Pressemitteilung von Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG)

Stressbewältigung leicht gemacht: Strategien für den Alltag

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Stress ist unter Studierenden weit verbreitet und wird dadurch zunehmend zu einem ernstzunehmenden Problem. Die aktuelle Forschung zeigt, dass 25,3 % der deutschen Studierenden unter starkem Stress leiden und 93 % mindestens mit einen Stressbereich in ihrem Leben konfrontiert sind (Heumann et al., 2024). Prüfungsdruck, Zeitmanagement und Zukunftsängste prägen den Studienalltag. Dieser Artikel stellt wissenschaftlich fundierte Strategien vor, die helfen, Stresssignale zu erkennen und wirksame Bewältigungstechniken zu entwickeln.

Was ist Stress im Studium wirklich?
Stress ist eine natürliche Reaktion auf Herausforderungen, die bei Studierenden besonders ausgeprägt auftritt. Typische Anzeichen sind Herzrasen beim Blick auf den Prüfungskalender, Schlafprobleme vor wichtigen Terminen und Konzentrationsschwäche während Lernphasen und Prüfungsvorbereitungen. Eine aktuelle Metaanalyse zeigt, dass akademischer Stress direkt mit schlechterem Wohlbefinden korreliert und zu Depressionen führen kann (Barbayannis et al., 2022). Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Reizbarkeit und emotionale Erschöpfung. Deutsche Studierende bewerten ihr Stresslevel durchschnittlich mit 7,17 auf einer 10-Punkte-Skala während der Prüfungsphasen (Smilyanska et al., 2025). Der erste Schritt zur Bewältigung ist, diese Warnsignale ernst zu nehmen und zu verstehen, dass Stress behandelbar bzw. bewältigbar ist.

Persönliche Stressauslöser identifizieren
Die systematische Dokumentation von Stressauslösern ermöglicht die Identifikation individueller Belastungsmuster. Zhang et al. (2025) belegen, dass Stress über zwei wesentliche Pufferressourcen moderiert wird: interne Faktoren wie Selbstwertgefühl und externe Ressourcen wie soziale Unterstützung. Eine strukturierte Selbstbeobachtung sollte folgende Komponenten umfassen:

Dokumentation spezifischer Stresssituationen und physiologischer Reaktionen

Quantitative Bewertung der Stressintensität (1-10 Skala)

Systematische Erfassung primärer Stressoren, denn Prüfungsdruck betrifft 53 % der deutschen Studierenden, gefolgt von Zeitmanagement-Problemen und perfektionistischen Tendenzen

Differenzierung zwischen externen Stressoren (Umgebungslärm, Deadlines) und internalen Faktoren (dysfunktionale Kognitionen, Zukunftsängste)
Diese Selbstbeobachtung schärft das eigene Bewusstsein und ermöglicht gezielte Interventionen.

Sofortige Entspannung: Wissenschaftlich bewährte Methoden
Progressive Muskelentspannung (PMR) reduziert Stress, Angst und Depression signifikant (Kabakcolu et al., 2024). So geht's: Bequem hinsetzen, Hand zur Faust ballen und 5 Sekunden kräftig anspannen. Spannung lösen und 30 Sekunden entspannt liegen lassen - den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrnehmen. Danach auf andere Muskelgruppen übertragen. Die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Albarracín et al. (2024) bestätigen mittlere Wirksamkeit dieser Verhaltensfertigkeiten. Beide Techniken senken Cortisol und sind überall anwendbar - zwischen Vorlesungen, vor Prüfungen oder in der Bibliothek.

Langfristige Stressresilienz für Studierende aufbauen
Mindfulness-Interventionen verbessern die Stressregulation bei Studierenden. Tägliche 10-minütige Achtsamkeit erzielt hierbei große Effekte. Gewohnheitsinterventionen sind am wirksamsten, da sie automatisierte Muster etablieren (Albarracín et al., 2024). Bewegung, gesunde Ernährung und soziale Kontakte wirken präventiv.

Integration in den Studienalltag
Die wegweisende Studie von Albarracín et al. (2024) zeigt: Ein einfacher Zugang zu Entspannungsangeboten und soziale Unterstützung sind sechsmal wirkungsvoller als reine Wissensvermittlung. Statt isolierter Selbsthilfetechniken bringen strukturelle Angebote den größten Nutzen - Lerngruppen oder PMR-Kurse vor Prüfungsphasen. Der Schlüssel liegt nicht im perfekten Wissen über Stressbewältigung, sondern im niedrigschwelligen Zugang zu praktischen Angeboten und sozialer Einbettung von Anti-Stress-Routinen.

Fazit

Studierendenstress ist allgegenwärtig und ein ernst zu nehmendes Thema, jedoch zeigen viele wissenschaftlich fundierte Strategien eine hohe Wirksamkeit bei der Bewältigung. Progressive Muskelentspannung, Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen usw. reduzieren nachweislich Stress, Angst und Depression. Die aktuelle Verhaltensforschung zeigt eindeutig, dass Interventionen zur Stärkung von Verhaltensfertigkeiten, Gewohnheitsbildung und sozialer Unterstützung deutlich wirkungsvoller sind als reine theoretische Wissensvermittlung ohne praktische Anwendung (Albarracín et al., 2024). Der Schlüssel liegt in der individuellen Anpassung und kontinuierlichen Anwendung. Bereits kleine Veränderungen können große Wirkungen erzielen und zu mehr Gelassenheit im Studium führen.

Tipp

Starte am besten noch heute mit einer 5-minütigen progressiven Muskelentspannung und führe eine Woche lang ein Stresstagebuch. Integriere dabei schrittweise weitere evidenzbasierte Techniken in deinen Studienalltag für ein nachhaltiges Wohlbefinden in Studium und Alltag.

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